Treeni alkaa levolla

Tänään on elämäni ensimmäisen maratonin 12-viikkoisen treenijakson ensimmäinen päivä.
28. syyskuuta 2014 odottaa suuri 42 kilometrin koitos: kuuluisa Berliinin maratoni.

Olo on positiivisesti jännittynyt. Vatsassa on perhosia.

Viimeisen kuukauden aikana olen valmistautunut treenikauden alkuun sillä, että olen nostanut viikottaista kilometrimäärääni noin 30 kilometristä vajaaseen viiteen kymmeneen. Se on vaatinut paljon aikaa (4-5 h per viikko): yhden 20 km lenkin, kaksi kymmpiä ja yhden lyhyemnän, yleensä noin 7 km palautumislenkin. Tämän lisäksi olen käynyt joogassa hoitamassa lihaksia ja välillä vahvistamassa niitä salilla tai body pumpissa.

Nyt saa kaikki ylimääräinen jäädä. Aikaa on enää vain juoksemiseen ja joogaan, josta en luovu.

Viimeisen neljän viikon aikana on ollut huikeeta huomata, kuinka kehoa ja kuntoa voi kasvattaa ja treenata hyvin yksinkertaisesti. Noin neljän viikon aikana olen huomannut seuraavia muutoksia:

- Nopeuteni kympillä kasvaa suhteessa viikottaiseen kilometrimäärääni. Pystyn juoksemaan nyt nopeampaa ja etenkin pidempiä etäisyyksiä sellaista vauhtia, mitä ennen jaksoin juosta vain lyhyesti. Enkä ole juossut näiden viikkojen aikana minkäänlaisia intervalli-lenkkejä tai muutenkaan tietoisesti määritellyt lenkkien nopeuksia.

- Pitkät kahdenkymmenen kilometrin lenkit ovat muuttuneet helpommiksi. Loppua kohden lihaksiin ei enää satu. Lenkki kyllä tuntuu, mutta jaksan yleensä vielä kohtottaa nopeutta loppua kohden. Tietenkin olo on aina päiväkohtaista, mutta kokonaisuudessaan huomaan, kuinka lihakset ovat tottuneet juoksemaan kaksi tuntia putkeen.

Nyt sitten pitäisi vain tuplata. Vaikka treeniohjelmani mukaan, en juoksekaan kuin 35km. Mutta itse maratonilla pitäisi juosta kahdenkympin lenkin päälle vielä toiset 22 kilometriä!

Näkemäni kehitys antaa kuitenkin toivoa, että myös se on mahdollista!

Ensimmäinen treenipäivä alkaa muuten LEVOLLA. (Oli hyvin vaikeaa olla pukematta lenkkivatteita aamulla päälle, kun vein lapsia tarhaan, eikä myöskään lähteä salille!)

Treeniohjelmani niille, joita kiinnostaa:

(Puoliksi saksaksi, puolisksi suomeksi. Kirjoitan tällaisia muistilappuja ja listoja usein miten sekakielellä.)

Jos sinulla on kritiikkiä, vinkkejä tai ehdotuksia koskien treeniohjelmaani, otan niitä mielelläni vastaan, joko kommenteissa tai yksityisviestissä: frauanniberlin@gmail.com!

	Montag		Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
1. (28.)	RUHE		70 min D	22km RD	Joga	60 min DL/ SPORT	30 min Tempo/ Wandern	WANDERN
2. (29.)	14km (8 marathon tempo)		65 min DL	24km RD	Joga	RUHE	70 min DL	RUHE
3. (30.)	75 min DL		RUHE	RUHE	Joga	60 min RD/ SPORT	10km city nacht	25kmRD
4. ? ? (31.)	RUHE (lastenvahti-ongelmia)		10km intervall/ fahrspiel	16 km (davon ca 10 in marathon-tempo)	Joga (babysitter!!)	60min RD	28km RD BABY-SITTER!!	60min RD
5. (32.)	RUHE (Annin vapaa vko)		65min DL	10km intervall/ fahrtspiel	75min Marthon-tempo	8 km sprint/ Tempo	30km RD	RUHE
6. (33.)	1:30 h RD		45' - 60' TD	40' RD	Joga/ 40' D	1:30h RD	2:00 h RD	RUHE
7. (34.)	RUHE		70' D	1:30 h RD	Joga	60' D (sport)	5 x 1000m TD	2:30 h/25k RD
8. (35.)	RUHE		60' D	2 h RD	Joga/ 6 x 1000m TD	60' D	RUHE	Mercedes Benz Halbmarathon
9. (36.)	RUHE		45' Tempo/ fahrtspiel	60min D	Joga	RUHE/ Sport	60' RD	30km RD
10. (37.)		40' RD	RUHE	30km RD	Joga	60' RD	RUHE	40 min RD (anschließend 3steigerungen)
11. (38.)		30 min D	60' Tempo/ fahrtspiel	RUHE	Joga	30 min RD	2 h RD	RUHE
12. (39.)		RUHE	ca 10 km (Marathon-tempo)	35min RD	Joga/ 20min RD	RUHE	20' RD	Marathon!

RD = Ruhiger Dauerlauf      SD = Schneller Dauerlauf

TD = Tempolauf              D = Dauerlauf